Agonisti, organizzare l’allenamento (parte prima)

Per tenersi allenati, l’ideale sarebbe riuscire a fare almeno tre sessioni alla settimana con la palla e, se riuscite, almeno una di pesi.

Le sedute con la palla sarebbe meglio specializzarle, così da lavorare ogni volta su delle situazioni diverse:

  • una incentrata sui fondamentali, per cui sull’alzata (fondamentale che fa la differenza anche ad alto livello) e sul primo tocco;
  • una sulla fase di cambio palla, quindi lavorando sulla ricezione-alzata e colpi d’attacco
  • una sulla fase break, con esercizi e situazioni di gioco su battuta, muro o stacco da muro, difesa e contrattacco.

Sicuramente non sarete gli unici a volervi allenare, quindi tutto ciò che dovete fare è sentire i vostri amici beachers e capire con chi potreste organizzarvi! Se riusciste ad essere in 4 o in 6 sarebbe perfetto.

In linea di massima il giorno prima del torneo sarebbe meglio fare un allenamento tecnico, magari già sui campi della tappa, incentrato sulla battuta e sulla fase di ricezione-alzata. Il giorno dopo il torneo, nonostante la stanchezza, sarebbe meglio non stare completamente a riposo, magari una corsetta o anche una seduta di pesi vi aiuterebbe a sciogliere l’affaticamento.

Riscaldamento

Potreste iniziare le sedute con una parte di riscaldamento in cui, oltre a fare mobilità articolare e un po’ di potenziamento per le gambe (squat e affondi frontali e laterali) e per gli addominali (crunch e tenute sui gomiti), provate anche degli spostamenti a vuoto, di difesa, di attacco o di stacco da muro…
Non sarebbe male anche qualche esercizio per la reattività dei piedi, magari utilizzando le righe del campo. Ad esempio:

  • mettetevi dietro la riga di fondo campo e iniziate a fare avanti e dietro con i piedi, man mano aumentando la velocità, dopo qualche secondo uscite dalla posizione facendo uno scatto verso la rete.
  • partite dalla fine della riga laterale con la fronte rivolta verso la rete e iniziate ad andare verso questa facendo dei passi piccoli e veloci da una parte all’altra della riga
  • stessa cosa potete farla con la fronte rivolta verso il centro del campo per cui spostandovi lateralmente

Fondamentali

Sicuramente degli esercizi sul controllo di palla e sulla gestione dei fondamentali sono indispensabili e, soprattutto, si possono fare tranquillamente a coppie senza il bisogno di dover avere qualcuno che aiuta a lanciare i palloni.

L’importante è tenere sempre alto il ritmo, quindi quando cade la palla andare velocemente a raccoglierla e tornare sempre nelle posizioni di partenza, soprattutto quando si fa il classico esercizio di attacco e difesa “ABC” sulla diagonale.

Per provate ogni tipo di situazione: cambiate la diagonale, girando su tutti gli angoli del campo, sia per provare le diverse situazioni di vento (se c’è!) che allenarvi ad avere anche il sole negli occhi.

Potete fare anche qualche esercizio di precisione, sempre ad obiettivi, concentrandovi sui gesti di:

  • ricezione (con lancio per il bagher laterale o frontale)
  • di alzata (sul lancio del compagno entrate per fare un bagher o palleggio sia col piede destro avanti che con il sinistro).
  • difesa (su attacco forte o anche in tuffo)
  • appoggio (facendo spostare il compagno e cercando di arrivare sempre con il corpo dietro alla palla)

Cambio palla o fase Break?

Dopo questa parte iniziale, dovreste decidere se concentrarvi di più sulla fase di cambiopalla o sulla fase break, cosí da lavorare in modo specifico su una delle due.

Infatti, durante il gioco capita spesso di confonderle.. ma cos’è che le rende così diverse in realtà?

Il cambiopalla, essendo la prima azione di gioco dopo la battuta, è sicuramente la fase in cui si è più agevolati nel fare punto, avendo la possibilità di influenzare il resto della giocata avversaria. Più si sale di livello e più le percentuali di successo del cambiopalla devono essere alte.

La fase Break, invece, ha inizio con una battuta. Ormai questo fondamentale, se eseguito correttamente sia a livello tattico che tecnico, può condizionare fortemente il cambio palla avversario. Ovviamente più quest’ultimo è solido e più si dovranno assumere dei rischi in battuta per cercare di avere in mano un contrattacco. Questo rischio dipende anche dall’affiatamento di coppia nella fase di muro-difesa, più si è forti in questa fase rispetto all’avversario e meno rischi ci prenderemo in battuta.

Potete iniziare a fare dei lavori su due campi in continuità (cercando di non far mai cadere la palla): per cui classici tre passaggi con qualche obbligo di esecuzione per l’attacco; qui potete veramente sbizzarrirvi:

  • Cut shot (colpo “tagliato” in diagonale vicino alla rete, lontano dal difensore)
  • Line shot (colpo che scavalca il muro in parallela)
  • Cross Over (colpo che scavalca il difensore sulla diagonale lunga)
  • Colpi veloci
  • Colpi forti

… e chi più ne ha più metta!